自転車競技に必要な筋肉とは?太ももを育てる筋肉トレーニング

公園で自転車を楽しむサングラスの外国人男性

自転車は、買い物や通勤・通学、ちょっとそこまでなど普段の足にとっても便利な乗り物です。

でも、自転車ってただ便利なだけの乗り物じゃないんですよね。

競輪やロードバイクなどが存在するように、競技として使用することもできます。

自転車を競技で使うとなれば、太ももに筋肉をつけなければなりません。

では、どのように付けていけばいいのでしょうか。

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自転車で使う筋肉について

山林を自転車で走る男性

自転車は主に太ももの筋肉を使う乗り物です。

中でも大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる太もも部分の筋肉は、自転車を漕ぐ際に大きなパワーを発揮する重要な筋肉。しっかりと強化していく必要があります。

普通に自転車に乗っているだけでもある程度は大腿四頭筋を鍛えることができますが、それだけでは十分ではありません。

筋トレで効率よく着実に筋肉をつけていきましょう。

大腿四頭筋を鍛える筋トレ

スクワット

芝生の上でのスクワット

誰もが知っているであろうスクワットではありますが、間違ったやり方で効果的でないスクワットをしている人もいるので気を付けましょう。

背筋を伸ばし足を肩幅に開きます。その体制を崩さないよう注意してください。

そこから足の曲げ伸ばしを行っていくわけですが、コツは、

  • 太ももを床に平行になるまでしっかり下げること。
  • そこから立ち上がる際は反動で立ち上がるのではなく、ゆっくりと太ももに力を入れて己の力で立ち上がること。

この2点に気を付けましょう。

ときにダンベルを持つなどして負荷をかけてスクワットを行うと、より効果的に筋肉を付けることができます。

ダンベルランジ

ダンベルランジ

ダンベルを使ったトレーニングです。

気を付けの姿勢でダンベルを両手に握ります。

腕を鍛えるわけではないので、ダンベルを上の持ち上げるような動作はしないでください。あくまでもダンベルは負荷をかけるだけです。

  • 片足を前、片足を後ろ。前後に大きめに開きましょう。
  • 前に出した足は膝を曲げて、後ろの足は伸ばします。アキレス腱を伸ばす体操のように行っていきましょう。

ただ、アキレス腱を伸ばすことが目的ではないので要注意。

前方に出した足の太ももを強化したいので、曲げた足の太ももが床に平行になるようにしなくてはなりません。

太ももが平行になるまで筋肉の力でしっかり下げること、それにダンベルの負荷がかかり大腿四頭筋が鍛えられていきます。

トレーニングチューブライイングアブダクション

輪っか状のトレーニングチューブを使ったトレーニングで、チューブの抵抗を利用して大腿四頭筋を鍛えます。

  • 足をちょっと曲げ、横向きに寝ます。
  • 輪っか状のトレーニングチューブに両足を通し、膝よりちょっと上部分までもってきましょう。

この状態で膝を開く・閉じるを繰り返します。チューブの負荷を利用しての筋トレとなります。

ゆっくり開閉していきましょう。

ゴムの反動には気を付けましょう。特に膝を閉じる際はゴムの反動で閉じがちになります。

ゆっくりとしっかりと太ももの力を使って開閉してください。

様々な自転車競技について

太ももの筋肉を鍛えられたら、自転車のレースに出てみませんか?

筋トレも楽しいですが、ただただ筋肉を付けているだけではつまらないかと思います。何か一つを目標に筋トレに励むというのもいいものですよ。

自転車のレースといっても初心者~上級者までと様々なレベルのものがあります。

自分にあったレースに参加してみてはいかがでしょうか?

様々なタイプのものがあります。

自転車競技レースの種類

ロードレース

ロードレース

マランソンの自転車版といった感じのレースです。

サーキット内を競い走るため(公道の場合もある)、勝つためには他選手と位置を取り合うことが必須。持久力も要します。

体力のみならず結構頭を使うスポーツではありますが、レースはレベルで分けられるため初心者でも参加可能です。

ロードレースは時速50km~70km程度とスピードもかなり出る迫力満点のレース。

そのため接触事故が多く、大小関わらず怪我をする確率の高いレースとなります。

ヒルクライム

坂道を登る女性レーサー

上り坂のみを走るというレースです。

上り坂のみなので結構きつい状況ではありますが、

  • ロードレースのような危険性がないということ。
  • レースなので着順を競いはしますが比較的自分のペースで臨める
  • 眺めのいいレース会場が多い

ということもあり、ヒルクライムは意外にも結構人気のあるレースです。

きついながらも登りきる。そんな達成感が半端なく感じられるレースですよ。

タイムトライアル

マウンテンバイクで車道を走る男性

時間差でスタートするという特徴のあるレースで、マラソンコースのようなコースで行われます。

それほどテクニックを必要とするレースではありませんので、根性だけで走りぬくことも可能です。

個人で走ることもできますが、チーム(4人1組)交代制で走りきることもできます。

ロードレースのような危険性のない安全性の高いレースです。

耐久レース

サーキット場を走る自転車

サーキットを利用して行われるレースで、着順を競うというよりは「定められた時間(長時間)で何周できるか」「定められた距離(長距離)を何時間で走り切れるか」という形でレースは行われます。

個人・チーム、どのような形態で走ってもいいという比較的自由なレースです。

クロスカントリー(マウンテンバイクレース)

クロスカントリーの様子

起伏のある山など未舗装の道を使って行われるレースなので、それなりのテクニックが必要となります。

持久力も必要なので自転車レース初心者にはちょっときついかもしれません。

テクニックが未熟だと怪我に繋がりますので、しっかりとテクニックを磨いて参加しましょう。

ダウンヒル(マウンテンバイクレース)

ジャンプして崖から飛び降りる自転車

クロスカントリー同様に未舗装路を使いますが、こちらは未舗装路の下り坂を一気に駆け降りタイムを競い合います。

テクニックとともに勇気も必要なレースです。

他にもセンチュリーライドといった自転車イベントなども開催されています。

スポーツ自転車とは

買い物など普段乗るにはママチャリで十分。

でも、スポーツをする上ではスポーツ自転車を使いましょう。

スポーツ自転車の種類

ロードバイク

競走用の自転車で、主にロードレースで使われています。

特徴
  • 軽量(7kg~8kg)
  • 細いタイヤ(横幅2cm足らず)
  • ドロップハンドル
  • 大き目のギア比

マウンテンバイク

クロスカントリー・ダウンヒルといったレースで使われる自転車で、悪路を走るために作られています。

特徴
  • 太いタイヤ
  • 頑丈なフレーム
  • フラットハンドル
  • 幅広のギア比

クロスバイク

軽い走りと高い操作性に優れています。

自転車レースにも使われますが、ツーリングやサイクリングなどちょっとした遠出にも向いている自転車です。

特徴
  • 細めのタイヤ
  • 小さめのギア比
  • フラットハンドル

ランドナー

自転車旅行など長距離を移動するときに適した自転車です(昔から人気あり)。

特徴

旅行時の大荷物にも対応できるバッグとキャリア

強固な太目のタイヤ

ドロップハンドル

泥除け付き(上記3点のスポーツ自転車には付いていない)

まとめ

どのようなレースに出るにしても、やはり筋肉がものを言います。

持久力・テクニック、全て基本は筋肉です。自転車を保持する力を付けないことにはテクニックもつけられないので。

筋トレでしっかりと太ももに筋肉つけましょう。

スポーツジムなどに行けばいろいろなマシーンがあります。

家でできる筋トレだけでもある程度は筋肉をつけられますが、プロの元で指導を受ければもっとつけられます。

1つのレースを極めるもヨシ!複数のレースをまたにかけるもヨシ!

自慢の太ももで自転車のレースに参加してみませんか?

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