【最新版】ポリフェノール食品ランキング!含有量の多い食品は意外なものだった

ランキング

人体に様々な良い影響を与えてくれるというポリフェノールではありますが、どのように摂取していけばいいのでしょうか?

実は・・・意外や意外、身近な食品から摂取することができるんですよ。

ランキング形式でご紹介していきます。

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ポリフェノールとは

ポリフェノールは植物に含まれる成分で、「苦味・渋味・色素やアク」などの総称のことをいいます。

植物にのみ存在している成分なので、私たち人間を含め動物には存在していない成分です。

主に、成分の生成・活性化に役立っています。

ポリフェノールを多く含む果物ランキング

摘み取られたばかりのブルーベリー

身近にある果物でたくさんのポリフェノールが摂取することができますよ。

1位 ブルーベリー(100g中250mg)

果物の中でポリフェノール含有量ダントツ一位なのが、ブルーベリー!

ブルーベリーには、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が豊富に含まれていて、主に視神経・動脈硬化予防への効果が期待できます。

2位 すもも(100g中245mg) 

「フラボノイド」というポリフェノールが含まれています。

ポリフェノール含有量としてはブルーベリーより下ではありますが、動脈硬化予防としてはプルーベリーより上をいく優れた果物です。

動脈硬化が気になる人は、是非、すももを試してみてください。

ちなみに、すももには葉酸もたくさん含まれています。

着床のサポート・細胞の活性化などが期待できることから、妊婦さん・授乳中のママさんなどにもお薦めの果物です。

3位 ぶどう(100g中190mg)

アントシアニン・タンニン・カテキンといったポリフェノールが含まれています。

肝機能の向上の他、視神経・高血圧予防効果が期待できます。

特に皮に多く含まれているので、ぶどうを食べるのであれば、皮ごと食べられるような品種がお薦めです。

ポリフェノールを多く含む飲料ンキング

食卓に置かれた赤ワイン

飲む機会が多い人もいるのではないでしょうか?

「飲み過ぎ注意」の飲み物を含みますので、いくらポリフェノールが多いからといっても多量に飲まないようにしましょう。

1位 赤ワイン(100ml中230mg)

ワインはワインでも白ワインよりも赤ワインにポリフェノールが多く含まれています。

その違いは製造工程。赤ワインは、果実・皮と、ぶどうをまるごと使っているからなのです。

ブルーベリー同様に「アントシアニン」が豊富に含まれています。

視神経を含めアンチエイヂングに効果が期待できます。

その半面、大量に赤ワインを飲み過ぎると肝機能に悪影響を与えてしまう可能性がありますので、量には気を付けながら飲むようにしましょう。

2位 コーヒー(100ml中200mg)

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は、脂肪燃焼効果の高いポリフェノールです。

がん抑制への効果も期待できますし、食前に飲むなど飲むタイミング次第ではダイエット効果も期待できる優秀なポリフェノールなのです。

ただ、コーヒー自体にはカフェインも含まれているため、ポリフェノール効果を期待するコーヒーを過剰摂取するのは厳禁。

カフェインは睡眠障害や胃痛など様々な副作用もあるので気を付けないとなりません。

3位 緑茶(100ml中110mg)

緑茶に含まれるポリフェノールは「カテキン」「タンニン」です。

カテキンは、殺菌作用・脂肪燃焼効果を期待できますが、タンニンは鉄分を吸収してしまうという働きがあるため、貧血の人にはちょっと危険・・・鉄分を補給したいのであれば、緑茶は避けた方がいいでしょう。

ポリフェノールを多く含む食品

様々な新鮮野菜

ポリフェノールを多く含む食品は他にも数多くあります。

野菜

  • 春菊
  • れんこん
  • さつまいも
  • ブロッコリー
  • 玉ねぎ

など

果物

  • バナナ
  • マンゴー
  • いちご
  • プルーン
  • りんご

など

玄米やそばなどにも多く含まれています。

また、以下のような食品にも含まれているので、積極的に摂り入れるよう心がけてみて下さいね。

カカオ食品

チョコレートやココア。カカオを主成分として作られている食品には「カカオポリフェノール」が含まれています。

ただ、高カカオを売りとしたチョコレート等は、カロリーも高い傾向にあるので摂取量には注意しましょう。

大豆食品

大豆に含まれているポリフェノールは「イソフラボン」です。

イソフラボンには女性ホルモンと似たような働きがあるため、摂取することで更年期障害・骨粗しょう症などの予防になりますので、女性であれば積極的に摂取していきましょう。

効率良くポリフェノールを摂取するには?

健康的な食事を楽しむ母と子供たち

ポリフェノールは体内に蓄積させておくことができないという特徴があります。

常に流されて外に出て行ってしまうので、こまめに食品から摂っていかないと、得ようとしている効果も得られないことになってしまうので注意してください。

また、ポリフェノールと一言でいっても、その数は4000種類以上・・・それぞれに効果が違います。

摂取するのであれば、改善したいポイントに特化したポリフェノールを選ぶことも必要です。

主に野菜に関していえば、火を通せるものであれば茹でたり炒めたりして食べましょう。

カサが減るので、生で食べるよりも多量に食べることができますよ。

ただし、いちおう摂取量に目安が。

1日のポリフェノール摂取量(大人)は、1日おおよそ1000mg~1500mgといわれています。

無料サプリメント

どうしても食事からポリフェノールを摂取することが難しい人は、ポリフェノールサプリメントを生活の中に取り入れても良いかもしれません。

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最後に・・・

ポリフェノールを多く含む食品は日常的に食事で摂ることのできるものばかり。積極的に摂っていきたいものです。

とはいえ、いい面ばかりではありません。

カテキンの過剰摂取は肝機能に影響が出ますし、イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンを乱れさせることもあります。

偏った食生活はせずに、バランスのいい食生活を心がけて、様々な食品から様々なポリフェノールを摂取していくようにしましょう。

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